Принципы здорового питания

ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПРЕДЕЛЯЮЩИМ ФАКТОРОМ:
► нормального роста и развития организма;
► физической и умственной активности;
► формирования устойчивости к возникновению болезней;
► здоровья и долголетия в целом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

1. Соответствие энергопоступленияи энерготрат;

2. Разнообразие рациона;

3. Правильный режим питания.

ПРИНЦИП 1

👉Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.

❗️Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.

Обмен веществ определяется: ■ основным обменом и ■ дополнительным расходом энергии с учетом физической активности.
Основной обмен – это минимальная энергия, расходуемая организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя (зависит от генетической предрасположенности, телосложения, состояния здоровья, пола, возраста, массы тела, роста).

👉Энергозатраты организма зависят от:
■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%),
■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии),
■ физической активности,
■ профессии.

Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, - до 4000 ккал в сутки.

ПРИНЦИП 2

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

❗️Продукты, употребление которых должно быть ограничено!
СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах
!!! Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.

САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке
!!! Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

ПРИНЦИП 3

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.
Режим питания складывается из:
■ кратности приемов пищи,
■ интервалов между приемами пищи
■ временем приема пищи
■ распределением калорийности по приемам пищи
!!! Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

❗️Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд.
Цель перекуса - дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы.
Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов.